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Les conseils d'entrainement

Les étirements et stretching global actif.

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    LES ETIREMENTS DANS LA PERFORMANCE
Si tout le monde s’accorde en sport sur l’intérêt des étirements, les avis divergent sur la méthode. Comment s’étirer ? Pourquoi ? A quels moments ?


POURQUOI ?

Un rite, une habitude, un besoin, une évidence, s’étirer, pour un athlète, c’est tout cela à la fois.

« S’étirer est indispensable, les étirements permettent aux muscles de gagner en amplitude. Ils agissent donc en contrepoids du travail de musculation, qui a pour effet leur raccourcissement. » Or, tous les entraîneurs le savent, un muscle souple restituera mieux l’énergie emmagasinée dans sa pré-tension. « Les étirement ne doivent pas être considérés que comme une partie de l’échauffement, mais comme un travail en soi. »

« S’étirer en fin d’entraînement, comme le font par habitude de nombreux athlètes, est maintenant reconnu par le milieu scientifique comme inutile. Forcément traumatisant, l’entraînement provoque des micro lésions musculaires. En tirant sur les muscles à la fin d’une séance, on accentue ce phénomène ». D’autre part, les étirements compriment les capillaires et interrompent la vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle a le plus besoin pour récupérer.

COMMENT ?

Il faut une technique qui associe :

  • LA GLOBALITE : Aucun geste de la vie courante et encore moins d’une activité sportive, n’est effectuée avec un seul muscle, c’est toujours un ensemble de muscles qui effectue le mouvement. Il est alors illogique de vouloir étirer un muscle de façon analytique. La chaîne musculaire est l ‘élément « clef » dans l ‘assouplissement !
  • LA RESPIRATION : C’est la première hégémonie à notre naissance, toute la musculature est au service de cette fonction. Le diaphragme et son attache dorsolombaire symbolisent le centre et le départ de presque toutes nos chaînes musculaires.
  • ACTIF : Il n’y a pas d’ambiguïté ! Il faut réaliser une contraction isométrique excentrique du muscle en ten­sion. C’est la contraction de l ‘élément contractile « actine-myosine » qui étire l ‘élément élastique.

LE SGA : stretching global actif

Le SGA, c’est une technique nouvelle d’étirements globaux, issue de la « RPG » ou rééducation posturale globale. C’est un outil intéressant, pour rétablir l’équilibre des tensions entre les chaînes musculaires entr'elles et la respiration.

Le « stretching global actif » consiste à faire les étirements par une succession de postures qui, chacune, implique toute une chaîne musculaire. Les mouvements doivent être tenus plusieurs minutes. Ils peuvent se travailler seul, mais l’aide d’un entraîneur ou d’un partenaire est préférable. Enfin, ce travail peut constituer une séance particulière, ou être intégré dans un entraînement. Il faut mettre en tension chaque muscle de la chaîne, ce qui nous donnera une tension globale de la chaîne et tout en gardant cette tension, demander à l'athlète, une contraction de ces muscles, la plus petite possible, pour éviter le réflexe myotatique et avoir accès au réflexe d'inhibition. Par rapport à l'étirement passif, l'étirement actif permet entr'autre la formation de sarcomères en série, ce qui allongera le muscle (Principe de Goldspink)

SGA ET LA BIOMECANIQUE

Le SGA : c'est un travail en postures. Il y en a une quinzaine, elles sont adaptées :

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